Gonfiore addominale, quante volte avete sofferto di questo problema? A volte è proprio il cibo a darci contro, altre a venirci in aiuto. Vediamo insieme quali cibi evitare e quali cibi invece aiutano a sgonfiare la pancia.
La pancia gonfia
Dopo un pasto abbondante è quasi obbligatorio avere la pancia gonfia, questa è infatti una normale risposta fisiologica del corpo. Ci sono però piccoli accorgimenti che possiamo usare per ridurre il più possibile il gonfiore. Ma dobbiamo prima capire perché questo avviene. Il gonfiore della pancia è dovuto ad un processo di iper-fermentazione degli alimenti nel nostro stomaco. Questa reazione è dovuta ad un eccesso di fibre o di lattosio.
Attenzione all’eccesso di fibre-wineandfoodtour.it
A volte ad esempio, si tende ad eccedere con l’assunzione di verdure poiché poco caloriche. Tuttavia queste sono ricche di fibre e abusarne farà si che la pancia si gonfi. Capire qual è il limite da non superare è comunque soggettivo. Ciononostante, ci sono linee generali che si applicano a tutti, vediamo ora 2 liste: la prima di cibi da evitare e la seconda di cibi che sgonfiano la pancia.
Cibi che aiutano a sgonfiare la pancia
Quando si soffre di color irritabile o gonfiore addominale è bene ridurre il consumo degli alimenti FODMAP (alimenti che fermentano). Si tratta solitamente di carboidrati dalle dimensioni ridotte che in persone particolarmente sensibili, creano fermentazione intestinale e vengono poco assorbite. Vediamoli nel dettaglio:
- Cereali: alcuni tipi di cereali come il frumento, l’orzo, il farro, l’avena, il segale e tutti i prodotti raffinati, come la farina bianca sono ricchi di fibre e carboidrati, di conseguenza creano fermentazione. Tuttavia nei soggetti più sensibili possono creare un’eccessiva fermentazione e successivo gonfiore addominale;
- Frutta: la frutta è ricca di zuccheri e fibre che fermentano nell’intestino stimolando la formazione di gas che provocano il fastidioso gonfiore addominale. Bisogna stare attenti in particolare ad albicocche, susine, prugne, melone, anguria, mela, pesche eccetera;
- Legumi: questi contengono galattosaccaridi che oltre ad essere iper-fermentanti possono creare dolori e crampi intestinali. Per ovviare a questa problematica, prediligere i legumi decorticati o nel caso dei legumi come ceci e fagioli, procediamo con ammolli molto lunghi, anche di 24 ore, prima di procedere con la cottura;
Legumi-wineandfoodtour.it
- Crucifere: a questa categoria fanno parte molte verdure tra cui cavoli, broccoli, rape, ravanelli, rafano eccetera, per limitare i loro effetti negativi, è beneficiare delle loro molteplici proprietà è bene prediligere cotture brevi. Si può aggiungere alla cottura anche qualche seme di finocchio, che aiuterà di contro a contrastare la formazione di gas;
- Verdure: alcune tipologie come carciofi, asparagi, aglio, cipolla e altri possono creare lo stesso effetto indesiderato, basterà limitarne l’uso o associarli ai giusti alimenti, ma di questo parleremo più avanti;
- Latticini: in persone con intolleranza al lattosio questi sono proprio da non mangiare, sono però sostituibili con bevande e yogurt vegetali, o formaggi privi di lattosio. Per chi non soffre di questa intolleranza è comunque bene evitare i latticini perchè fermentano all’interno dell’intestino, quindi limitarne l’uso è sempre bene;
- Frutta secca: in questo caso non è sempre un problema, in realtà ciò che potrebbe creare irritazione è la pellicina che ricopre i frutti secchi. Prediligere quindi la frutta secca spellata.
Tutti questi alimenti che abbiamo visto, non sono da evitare in maniera assoluta, la frutta e la verdura infatti è ricca di sostanze benefiche per l’organismo, tra cui gli antiossidanti. L’unica cosa alla quale fare attenzione è l’uso eccessivo. Ci sono però degli alimenti che hanno l’effetto contrario, ovvero favoriscono l’eliminazione dei gas. Abbinare alcuni di questi alimenti a quelli appena visti, potrebbe essere d’aiuto. Vediamo quindi quali sono.
I cibi che sgonfiano la pancia
Ci sono alimenti che a differenza di quelli elencati in precedenza, non procurano gonfiore addominale. Altri invece aiutano proprio a ridurre il gonfiore. Combinare alcuni degli alimenti che andremo ad elencare adesso, con quelli su elencati, potrebbero ridurre o evitare proprio, la problematica del gonfiore e del meteorismo. Vediamo quindi quali sono i cibi che sgonfiano la pancia:
- Pseudocereali: in questa categoria troviamo amaranto, grano saraceno, quinoa, miglio, semi di chia. Tutti questi sono privi di glutine e quindi possono essere consumati da tutti, anche da chi è affetto da celiachia. Sono ricchi di sali minerali e vitamine e sono molto consigliati all’interno di diete ipocaloriche;
- Carboidrati senza glutine: in questa categoria troviamo patate, riso e mais. Essendo privi di glutine evitano il rigonfiamento addominale, comunque è sempre bene non eccedere con questi alimenti poiché molto calorici;
- Verdure: anche qui troviamo alcuni tipi di vegetali che a differenza di quelli detti prima, non ci fanno gonfiare la pancia e in alcuni casi favoriscono proprio il processo inverso. Tra queste troviamo spinaci, melanzane, sedano, zucchine, finocchi, erbe amare, carote, rucola e sedano rapa;
- Frutta: tutti gli agrumi, i frutti rossi e di bosco, le banane e i kiwi maturi, sono gli alleati per eccellenza, contro il gonfiore addominale;
- Aromi e spezie: aggiungere questi alle nostre pietanze, ci farà diminuire l’uso del sale, che già di per se è un’ottima cosa. Inoltre le erbe aromatiche hanno proprietà carminative, cioè limitano e favoriscono l’eliminazione dei gas. Associare quindi queste ai cibi prima elencati, possono essere un valido aiuto. Tra le spezie che aiutano in questo caso, troviamo semi di finocchio, rosmarino, menta, cumino, zenzero, cannella e molte altre. Un altro valido uso potrebbe essere quello di creare tisane da bere a fine pasto con queste spezie.
Ora che abbiamo un quadro completo sui cibi da evitare e sui cibi che invece sgonfiano la pancia, vediamo altri pratici consigli che possono aiutarci.
Consigli finali
Come abbiamo già detto, nessun alimento è da eliminare completamente, a meno che non ci sia una reale problematica, come nel caso dei celiaci o degli intolleranti al lattosio. Semplicemente ci sono cibi che è meglio mangiare in quantità limitata o e meglio non associare, e cibi che invece ci aiutano a sgonfiare la pancia. Vediamo ora 8 altri consigli da applicare alla vita di tutti i giorni, che possono aiutarci a ridurre il gonfiore addominale.
- Giusta quantità di fibre: è giusto mangiare le verdure ogni giorno, ma è bene non eccedere. Comunque bisogna riuscire a trarre il meglio dalla materia prima, per quanto riguarda le verdure, cuocerle a lungo e in abbondante acqua, potrebbe far disperdere tutti i nutrienti. Meglio quindi prediligere cotture brevi e in padella;
- Mangiare senza distrazioni: oggi purtroppo la vita frenetica ci obbliga quasi, a dover fare più cose contemporaneamente. In virtù di ciò spesso capita di mangiare mentre si lavora o mentre si guarda la tv, o mentre si fa altro. Non c’è nulla di più sbagliato. Cerchiamo di ritagliare del tempo solo per mangiare, senza alcuna distrazione e godendoci quello che abbiamo nel piatto;
- Masticare lentamente: c’è un limite di tempo durante il quale il corpo può ingerire una quantità di alimenti tale da non accorgersene. Di solito questo avviene nei 20 minuti iniziali in cui abbiamo iniziato a mangiare. Cioè lo stomaco inizia a rendersene conto dopo questo periodo, quindi spesso cosa succede? Mangiamo velocemente e tanto, e dopo un po’ ci sentiamo gonfi e sfiniti. Mangiare lentamente quindi si rivela necessario, questo permetterà a noi di assaporare ogni boccone e aiuterà il nostro cervello a capire di essere sazio al momento giusto. Eviteremo così di ingerire troppa aria e di mangiare più del dovuto;
Non bere con la cannuccia-wineandfoodtour.it
- Evitare alcune bevande: bevande gassate, bevande zuccherate e alcolici, sono ricchi di sostanze raffinate e deleterie per il nostro organismo. Un uso eccessivo quindi farà si che la nostra pancia si gonfi. Altro accorgimento da utilizzare è quello di non bere con la cannuccia, questa infatti farà si che ingeriamo più aria del dovuto, di conseguenza avremo una formazione eccessiva di gas addominale;
- Dolcificanti: eccedere con zuccheri e dolcificanti può alterare l’ecosistema microbico intestinale, questa alterazione può portare alla trasformazione dei batteri buoni, in patogeni;
- Giusta idratazione: bere a sufficienza previene meteorismo e stipsi, consecutivamente anche il gonfiore ed il meteorismo;
- Stile di vita sano: praticare uno sport sarebbe ideale, ma anche se questo non fosse possibile, cerchiamo di fare delle belle passeggiate rilassanti dopo i pasti, questo aiuterà a favorire la digestione;
- Stress: in questo caso a volte c’è poco che possiamo fare, ma se le varie situazione ci causano stress, possiamo praticare alcune attività che aiutano a rilassarci così da diminuire gli effetti dello stesso. Respirare in modo corretto, dormire bene, fare esercizi che distendano i muscoli, anche solo dello stretching serale potrebbe aiutare.
Dopo aver analizzato tutti questi aspetti, saremo in grado di trovare la nostra routine ed evitare il gonfiore addominale.
