Come sostituire le proteine della carne: 10 cibi ricchi di proteine vegetali

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1. Legumi: su tutti soia, lupini e lenticchie

Lo dicono le tabelle nutrizionali: i legumi sono la fonte vegetale più ricca di proteine in natura, avvicinandosi alla carne. A chi vi dice che ha bisogno una bella bistecca per l’assunzione di proteine potrete quindi rispondere che un bel piatto di cereali e lenticchie vince su tutto.

2. Cereali: su tutti farro e quinoa

I cereali più consigliati sono quelli integrali. Importante, inoltre, la così detta “complementazione proteica”, ovvero l’abbinamento cereali-legumi per aumentare l’assimilazione di amminoacidi, anche se molti dicono che ci sono delle carenze a cui tenerne conto, chiedete dettagli al vostro medico,nutrizionista di famiglia.

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3. Frutta secca

La frutta secca, oltre a essere pratica e comoda da portare e da mangiare anche come snack, può essere tritata e aggiunta a insalate, salse, sughi e altre preparazioni culinarie, basti pensare alle tante varianti di pesto italiano, spesso a base di pinoli, noci e mandorle. Pensate che 100 grammi di mandorle sgusciate possono contenere infatti fino a 20 grammi di proteine. Occhio naturalmente alle quantità, si tratta pur sempre di alimenti calorici, seppur proteici, e ne bastano quantità minime per il giusto apporto nutrizionale.

4. Alga spirulina

5. Derivati della soia: tofu e tempeh

Il più famoso e facilmente reperibile tofu e l’alternativa meno nota tempeh sono prodotti derivati dalla soia, entrambi molto ricchi di proteine vegetali con 8/10 gr ogni 100 grammi.
Erroneamente chiamati “formaggi vegetali”, pur non essendo prodotti caseari, possono rappresentare un’ottima alternativa della carne, e quindi fornirvi tanti spunti e idee creativi per i vostri secondi piatti.

Se si è carenti di calcio o vitamina D valutare se integrarli o usare i formaggi stagionati del normale latte vaccino Parmigiano e Grana su tutti, ripeto il nutrizionista vi toglierà ogni dubbio.

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6. Germogli

La maggior parte dei germogli contiene 20-35% di proteine, ma sono anche un’ottima fonte di enzimi e vitamine e in generale sono un concentrato di principi nutritivi attivi.
I germogli possono essere un ottimo ingrediente per insalate o primi piatti, molto usati per piatti orientali, da consumare sia crudi che cotti. Particolarmente consigliati i germogli di lenticchie e azuki. Ecco come poterli fare in casa nel caso non riuscite e reperirli.

7. Semi, su tutti canapa, chia e zucca, girasoli

I semi, in cucina, possono essere mangiati come snack, o all’interno di snack dolci e salati, ma anche aggiunti, anche tritati finemente, a insalate e varie preparazioni culinarie quali pane, biscotti, primi e secondi piatti.

8. Albicocche disidratate

Una buona fonte di proteine vegetali è costituita anche dalla frutta e in particolare dalle albicocche disidratate. Possono essere uno spuntino, consumate preferibilmente abbinate a frutta secca quali le mandorle, noci o simili. Possono essere impiegate in ricette di dolci ma anche per salse di accompagnamento a secondi e formaggi.

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9. Ortaggi

Quello con un maggiore apporto di proteine vegetali sono spinaci crudi e cavoli lessati ma anche carciofi, peperoni, asparagi e patate.

10. Latte vegetale

Le varietà di latte vegetale sono moltissime, con maggiore e minore apporto proteico. Il latte vegetale in cucina fa esattamente le veci del latte vaccino, può infatti essere consumato come bevanda o impiegato per salse, besciamella, mayonese e qualsiasi altra preparazione, perfino “formaggio”. Fate però attenzione all’eventuale aggiunta di zucchero e in generale tenete bene a mente che queste bevande possono essere naturalmente più o meno amare e quindi da impiegare per ricette diverse.

11. Il problema delle vitamine B

Un problema molto sentito e la carenza di vitamina B ecco degli alimenti che possono, aiutare ma non sostituire del tutto l’apporto di vitamine. Le vitamine B sono un insieme di vitamine di vario tipo assumere la giusta quantità è molto importante per un’alimentazione sana

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Particolarmente ricchi di vitamine B sono i seguenti cibi:

• lievito di birra;
• riso integrale;
• grano integrale;
• legumi e soia;
• frutta a guscio: nocciole, mandorle, noci;
• tuorlo d’uovo(per i vegetariani);
• ortaggi verdi freschi;
• banane e prugne;
• patate.

E voi avete altri suggerimenti su come sostituire le proteine della carne?Ditelo con un commento!

Se qualcuno legge informazioni errate sul presente articolo, contattateci per farle notare, ripeto questi sono consigli non prendeteli come nozioni assolute, il parere di un medico è sempre consigliato prima di intraprendere tale percorso.